저탄고지 다이어트 식단 추천 & 하루 섭취량 및 측정 방법

안녕하세요 배재대학교 21기 홍보대사 김하늘입니다다가올 개강일에 맞추어 다이어트를 하시는 분들이 많을 거라고 생각합니다.괜히 굶는 다이어트는 면역체계도 악화시키고 건강에도 좋지 않아 추천하지 않습니다! 그래서 식사를 든든히 드시면서 효과적인 ‘저탄 누룩’ 다이어트 방법을 소개해 드리려고 합니다.​

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日 아유미, 미혼 상태로 또 임신 아버지 같다 일본 톱스타 하마사키 아유미(42)가 둘째 아이 임신 소식을 전했다. 배우 김범이 4년 만에 브라운관으로 돌아왔다. 골목식당 백종원 일침 생각 자체에 문제 오늘(7일) 방송되는 SBS 백종원의 골목식당에서는 26번째 골목 중곡동 시장 앞 골목 다섯 번째 편이 공개된다. 구미호뎐 정이서→방송작가 변신 본방사수 독려 구미호뎐 배우 정이서가 본방사수를 독려했다.

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말 그대로 탄수화물은 적고 지방은 비교적 많이 섭취하는 것을 ‘저탄국’ 다이어트라고 합니다.우리 몸은 크게 탄수화물, 지방, 단백질을 몸의 연료로 사용하는데 가장 먼저 사용되는 것이 탄수화물입니다! (지방이 두 번째) 탄수화물을 연료로 먼저 사용한 후 지방을 사용하기 때문에 탄수화물을 제한하면 살이 쉽게 빠집니다!

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게다가 탄수화물을 섭취하면 ‘인슐린’이라는 호르몬이 분비되는데, 이것은 먹은 음식을 지방으로 축적하는데 많은 역할을 한다고 합니다.그러니까 탄수화물을 적게 먹으면 살을 빼는데 확실히 도움이 되겠죠?

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하지만 저탄고지라고 해서 밥을 아예 안 먹거나 지방을 많이 섭취하라는 건 아니에요! 면역력을 유지하는 것도 중요하니까, 무리 없이 건강하게 섭취할 수 있는 이엇의 식단과 섭취량을 소개합니다.* 개인별 활동량, 대사량, 단백질 섭취량에 따라 달라집니다.​​

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식단 소개에 앞서 하루에 섭취하는 적정량을 먼저 소개해 드리려고 하는데요, 가장 먼저 주목해야 할 점이 ‘단백질’입니다.단백질을 하루에 일정 비율 이상 드시면 식욕도 감소하고 하루 대사량이 상승한다는 연구결과가 있습니다.:) 단백질을 소화하고 대사하는 과정에서 에너지가 소모되므로 단백질은 충분히 섭취하는 것이 좋습니다!

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체중과 체지방 감량을 위해서는 본인의 체중 x1.6g을 섭취해야 합니다.예를 들어 체중 60kg인 사람은 하루에 96g의 단백질을 섭취해야 하지 않겠습니까?최소 대사활동과 근육량을 유지하기 위해서는 본인의 체중 x 1.2g 이상은 섭취해야 한다고 합니다.* 단, 간이나 신장질환이 있으신 분들은 단백질 섭취에 주의하세요!

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고기나 생선, 해산물의 경우 평균 100g당 20g의 단백질이 들어 있다고 합니다.계란은 6g, 치즈는 4g, 두부에는 (300g) 24g이 들어있습니다.즉, 한 끼당(60kg 기준) 위와 같은 단백질 그램 수를 계산해서 30g 정도를 섭취하면 됩니다!

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다음은 ‘탄수화물’ 섭취량을 소개할게요! 먼저 저탄고지 다이어트이기 때문에 모든 연령에 필요한 탄수화물은 100g이지만(미국 국립의학연구소의 설정 기준) 약 50g 정도로 제한하는 것이 가장 이상적입니다.하지만 한국인의 평균 탄수화물 섭취량은 300g이 넘는다고 하니, 자신이 평소 먹는 양을 보고 서서히 줄여가는 것이 좋을 듯 합니다!

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여기서 주의할 점은 탄수화물 g = 먹은 음식의 g가 아니라는 점입니다.보통 밥 반(100g)에 당질(탄수화물) 30g이 들어있으니 참고하세요.

풍성한 야채와 밥이 하루에 50g정도 된다고 생각해요.대신 지방과 단백질을 충분히 섭취하세요!

* 개개인의 활동량에 따라 탄수화물을 100g까지 조절하셔도 됩니다.:)

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마지막으로소개드릴것은지방인데지방섭취량은g으로계산하는것이아니라하루에섭취한열량의비율로측정해야합니다!지방의적정섭취비율은탄수화물을50~200g을섭취한다고했을때전체섭취열량의30~50%비율로섭취하면됩니다.만약 탄수화물을 50g 이하로 제한할 경우 50~70%의 지방을 섭취해야 합니다.탄수화물을 적게 먹는 대신 지방이 그 자리를 채우고 있다고 생각하면 편할 것 같네요.

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지방섭취율과 섭취량 계산은 하루 총칼로리 x 탄수화물 섭취량에 따른 해당비율 / 900입니다! 탄수화물을 50g에서 100g 섭취하시면 평균 50~130g까지 섭취하시면 될 것 같습니다 : (탄수화물과 지방섭취량은 반비례) 보통 고기와 생선에는 10~30g 계란 하나, 치즈 한장에는 5g 두부 한모에는 15g이 들어있으니 참고하셔서 드세요:) 하지만 일반 지방은 오일, 버터 등에 많이 함유되어 있어 따로 먹지 않아도 조리과정이나 단백질 섭취 과정에서 흡수되므로 굳이 섭취할 필요는 없습니다!

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집안에서 손쉽게 이용할 수 있는 식품으로 다이어트에 도움이 되는 식품은 아래와 같습니다! 달걀, 두부, 치즈, 참치, 소시지 등의 단백질 식품/양파, 대파, 호박, 당근, 양배추, 양상추 등의 야채/추가로 버섯과 낫토도 다이어트에 도움이 된다고 합니다.

보통 다이어트 식단에서 삶은 계란, 샐러드 등을 상상하는데 위의 재료만 잘 활용하면 배부르고 맛있게 한 끼를 먹을 수 있습니다.​​

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몇 가지 예에서는,

공통적으로 밥의 양을 줄이고 양배추나 달걀 등 대체식품을 넣어 후추와 소금을 충분히 사용하여 맛을 내면 맛있게 다이어트 식단을 만들 수 있습니다:)

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또한 식이섬유가 많이 함유된 식품을 섭취하거나 물을 하루 2L정도 마시면 몸도 건강을 유지하고 다이어트에도 큰 도움이 된다고 하니 꼭 지켜주세요.단식과 병행하여 하면 더욱 효과적입니다. 하지만 무리한 단식은 몸에 좋지 않으니 12시간 단식씩 천천히 시간을 늘려주세요! 다이어트도 다이어트지만 건강을 생각하면서 당분간 무리한 다이어트는 자제해 주세요.이상으로 포스팅의 끝을 내도록 하겠습니다.

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일교차가 10도 이상 벌어지는 환절기에 접어들었다. GC녹십자엠에스가 현장진단(POCT, Point of Care Testing) 제품부터 코로나19 진단키트까지 유럽시장 공략에 나섰다. 미국 질병통제예방센터(CDC)가 환기가 잘 안 되는 실내 등 이례적인 환경에서 코로나19가 공기를 통해 감염될 수 있다고 공식 인정했다. 한 해 불면증으로 병원에서 진료를 받는 사람이 60만 명에 달하는 것으로 나타났다. 과거 생리대 발암물질 검출로 소비자들의 불안감은 여전하다.